Vitamine

Vitaminsteckbriefe

Die folgende Liste gibt einen Überblick darüber, in welchen Lebensmitteln die einzelnen Vitamine besonders reichlich vorhanden sind, für welche Aufgaben im Körper sie benötigt werden und wie sich ein Mangel bemerkbar machen kann.

Von Andrea Böhnke, Laura Niebling

Vitamin A

Karotten sind gut für die Augen – das bekommen schon Kinder beigebracht. Aber woran liegt das? Ginge stattdessen auch Leberwurst? Im Prinzip ja, denn in Leber findet sich Retinol, auch als Vitamin A bekannt. Das Vitamin verbindet sich im Auge mit einem Protein zu Sehpurpur, einem Stoff, der wichtig für den Rezeptionsvorgang ist.

Pflanzen, also auch Karotten, enthalten dagegen kein Vitamin A, sondern Carotinoide wie das Beta-Carotin. Das ist eine Vorstufe des Vitamins. Um Carotinoide in Vitamin A umzuwandeln, braucht der Körper zusätzlich Fette. Vitamin A und seine Vorstufen finden sich unter anderem in Meeresfischen und dunklen Blattpflanzen (Feldsalat, Grünkohl, Spinat).

Vitamin A...

Eine Überdosierung des Vitamins kann zu diversen Krankheiten führen:

Vitamin-A-Mangel führt zu

Vitamin B

Vitamin B ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe, zu der acht Vitamine gehören. Etwas verwirrend ist ihre Nummerierung, die häufig durch Lücken unterbrochen ist (so folgt nach B3 direkt B5, nach B9 kommt B12).

Diese Zählart ist das Ergebnis von fast einem Jahrhundert Vitamin-B-Forschung. Wenn vermeintliche neue Vitamine in die Gruppe aufgenommen wurden, bekamen sie eine Ziffer, wenn sie sich später nicht als Vitamin erwiesen, fielen sie wieder heraus.

Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und haben mit dem Stoffwechsel des Körpers zu tun. Vitamin B lässt sich kaum überdosieren, da überschüssige Mengen einfach mit dem Urin ausgeschwemmt werden.

Vitamine der Gruppe B...

Mangelerscheinungen:

Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 findet sich zum Beispiel in Bierhefe, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten und ungeschältem Reis.

Positive Wirkungen:

Mangelerscheinung

Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 findet sich in Brokkoli, Spargel, Pilzen, Milchprodukten, Leber

Positive Wirkungen:

Mangelerscheinung:

Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 findet sich zum Beispiel in Hühnerbrust, Nüssen und Milchprodukten.

Positive Wirkungen:

Mangelerscheinung:

Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 findet sich in Fischen (Lachs, Hering), Vollkornprodukten, Innereien und Milch.

Positive Wirkungen:

Mangelerscheinung:

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 findet sich in diversen Fleisch- und Fischsorten und in Hülsenfrüchten.

Positive Wirkungen:

Mangelerscheinung:

Vitamin B8 (Biotin/Vitamin H)
Vitamin B8 findet sich in Hefeprodukten, Nüssen, Fleisch (Leber) und Sojabohnen.

Positive Wirkungen:

Mangelerscheinung:

Vitamin B9 (Folsäure) (veraltet: Vitamin M)
Vitamin B9 findet sich in Hefe, grünem Blattgemüse, Bohnen, Kalbsleber, Brokkoli und Hühnerei.

Positive Wirkungen:

Mangelerscheinung

Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 findet sich in tierischen Produkten wie Kalbsleber, Miesmuscheln, Lachs, Rindfleisch, Hühnerei, Käse (Emmentaler) und Milch

Positive Wirkungen:

Mangelerscheinung:

Vitamin C

Die Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C, ist wohl das bekannteste Vitamin. Es ist wichtig zur Unterstützung des Immunsystems, hilft gegen die Symptome von Stress und mindert das Krebsrisiko, indem es im Körper freie Radikale abfängt. Auch Vitamin C ist wasserlöslich, weswegen Ernährungsforscher uneinig sind, ob eine Überdosierung negative Auswirkungen hat.

Einige Wissenschaftler vertreten die Ansicht, dass eine langfristige Überdosierung des Vitamins zu Nierenschäden oder gar zu einer Schädigung des Erbgutes führen kann. Diese These ist jedoch sehr umstritten und bis heute wissenschaftlich nicht bewiesen.

Wenige Wirbeltiere (darunter der Mensch) können Vitamin C nicht selbst herstellen, ein Mangel führt zu Bindegewebsschwächen und Skorbut.

Viel Vitamin C findet sich zum Beispiel in Hagebutten, Sanddorn, Kiwis, Orangen, roter Paprika, Zitronen, Brokkoli, Grünkohl und Kartoffeln.

Positive Wirkungen:

Vitamin D

Auch Vitamin D ist eigentlich eine Gruppe aus mehreren Verbindungen, von denen vor allem D2 und D3 wichtige Funktionen im Körper haben. Besonders bedeutend ist Vitamin D3, das "Sonnenvitamin". Es wird durch Einwirkung der UV-Strahlung unter der Haut gebildet.

Vitamin D ist eine Hormonvorstufe und findet sich kaum in Lebensmitteln, außer in Lebertran, diversen Fischen und – in geringen Mengen – in Avocados, Milch und Milchprodukten.

Allerdings ist zu beachten, dass die Höhe des Vitamin-D-Gehalts von Lebensmitteln, speziell von Avocados, unter Forschern noch immer umstritten ist. Das liegt unter anderem daran, dass es verschiedene Arten von Vitamin D gibt, dass unterschiedliche Früchte einen unterschiedlichen Vitamin-D-Gehalt haben können (vor allem dann, wenn sie an unterschiedlichen Standorten gewachsen sind und etwa viel oder wenig Sonne abbekommen haben) sowie an unterschiedlichen Messmethoden.

Bei einer Vitamin-D-Unterversorgung kann es zu Osteoporose, bei Kindern zu einer Deformierung der Zähne kommen.

Positive Auswirkungen:

Negative Auswirkungen bei Überdosierung:

Vitamin E

Auch Vitamin E ist nur der Überbegriff für eine Gruppe, zu der 16 fettlösliche Stoffe gehören. Das bekannteste Mitglied der Gruppe ist Alpha-Tocopherol, das oft fälschlicherweise als "das Vitamin E" bezeichnet wird.

Vitamin E ist ein pflanzliches Produkt, das erst durch den Nahrungskreislauf auch in tierische Produkte gerät. Ein Mangel führt zu Konzentrationsschwächen und höherer Infektanfälligkeit.

Wichtigste Träger des Vitamins sind Pflanzenöle und Nüsse. Zu beachten ist die Lichtempfindlichkeit von Vitamin E – Pflanzenöle sollten darum in dunklen Flaschen aufbewahrt werden.

Positive Auswirkungen

Vitamin K

Warum hören viele Wunden nach kurzer Zeit eigenständig auf zu bluten? Und warum bildet sich eine Kruste? Die Antwort ist das Koenzym Vitamin K. Zusammen mit anderen Stoffen bildet es Eiweiße (Enzyme genannt), die verschiedene Gerinnungsprozesse des Körpers unterstützen – natürlich nicht nur nach Verletzungen.

Ein Mangel an Vitamin K sollte vermieden werden, da auch leichte Blutungen wesentlich schwerwiegender sein können, wenn das Blut nur langsam gerinnt.

Auch K-Vitamine sind eine Gruppe. Während der Mensch K1 über Gemüse wie Sauerkraut, Kohl, Spinat, Salat, Kartoffeln oder Hähnchen aufnimmt, produziert er K2 im Darm selbst. Eine weitere Funktion des Vitamins ist die Knochenbildung. Es hilft dem Skelett dabei, sich zu festigen.

(Erstveröffentlichung: 2010. Letzte Aktualisierung: 10.12.2020)